Waarom voelen zoveel mensen zich uitgeput? | Chronische stress, herstel en het zenuwstelsel

De zoektocht naar herstel in een moderne wereld

Wanneer een historicus naar onze tijd zou kijken, zou hij waarschijnlijk verwachten dat we ons beter voelen dan ooit.

Nog nooit leefden zoveel mensen in veiligheid. Nog nooit hadden we zoveel toegang tot medische zorg, kennis, technologie en comfort. Het aantal uren dat nodig is om te voorzien in basisbehoeften is voor grote groepen mensen lager dan in vrijwel iedere eerdere periode uit de menselijke geschiedenis. Hongersnood, kindersterfte en fysiek uitputtend werk zijn in grote delen van de westerse wereld sterk afgenomen.

Toch lijkt er een andere ontwikkeling gaande.

Steeds meer mensen ervaren vermoeidheid, stress, slaapproblemen, concentratieproblemen of een voortdurend gevoel van mentale druk. Psychische klachten behoren wereldwijd tot de belangrijkste oorzaken van ziekteverzuim, beperkingen en verlies van kwaliteit van leven. Ook binnen de psychologie groeit het besef dat veel mensen niet zozeer lijden aan één duidelijk afgebakende stoornis, maar eerder vastlopen in een chronische toestand van overbelasting.

Dat is een opmerkelijke paradox. Hoe kan een samenleving die objectief gezien veiliger, welvarender en comfortabeler is dan ooit, tegelijkertijd zoveel mensen voortbrengen die zich uitgeput voelen?

Het antwoord ligt waarschijnlijk niet in één oorzaak. Het ontstaat op het snijvlak van biologie, psychologie en leefstijl. Juist daar wordt zichtbaar dat de wereld waarin wij leven in een verbazingwekkend tempo is veranderd, terwijl het menselijk zenuwstelsel grotendeels hetzelfde is gebleven.

Ons brein draagt nog altijd de erfenis van honderdduizenden jaren evolutie met zich mee. Gedurende het grootste deel van die geschiedenis leefden mensen in kleine groepen, dicht bij de natuur, met relatief voorspelbare dag- en nachtritmes. Er waren periodes van inspanning, gevolgd door periodes van herstel. Er waren bedreigingen, maar die waren meestal concreet en tijdelijk. Een roofdier, een conflict of een tekort aan voedsel vroeg om directe actie. Daarna keerde het systeem weer terug naar een toestand van herstel.

Het moderne leven werkt anders.

De meeste uitdagingen waarop ons zenuwstelsel tegenwoordig reageert zijn niet acuut, maar chronisch. Ze komen niet in de vorm van een roofdier, maar als een overvolle agenda, voortdurende bereikbaarheid, financiële onzekerheid, sociale vergelijking, informatiestromen, prestatiedruk en een vrijwel onafgebroken reeks keuzes die gemaakt moeten worden.

De Amerikaanse psycholoog Barry Schwartz beschreef al twintig jaar geleden hoe de enorme toename van keuzemogelijkheden niet alleen vrijheid brengt, maar ook mentale belasting. Waar keuzevrijheid lange tijd werd gezien als een voorwaarde voor geluk, blijkt uit onderzoek dat een overvloed aan keuzes juist kan leiden tot meer twijfel, meer piekeren en minder tevredenheid. Het brein moet immers voortdurend afwegen, vergelijken en beslissen.

Vrijwel alle onderzoekers zijn het erover eens dat de hoeveelheid informatie, keuzes en prikkels waaraan mensen dagelijks worden blootgesteld de afgelopen decennia explosief is toegenomen. Ons aandachtssysteem wordt voortdurend aangesproken. Niet één keer per dag, maar tientallen of zelfs honderden keren. Iedere melding, iedere onderbreking en iedere beslissing vraagt een klein beetje van onze cognitieve capaciteit.

Vanuit de stressfysiologie is vooral de optelsom van belang. Het lichaam reageert namelijk niet op afzonderlijke gebeurtenissen, maar op de totale belasting waaraan het wordt blootgesteld. Binnen de geneeskunde wordt hiervoor steeds vaker het begrip allostatische belasting gebruikt. Daarmee wordt verwezen naar de cumulatieve belasting die ontstaat wanneer het lichaam langdurig energie moet investeren om zich aan te passen aan veranderende omstandigheden.

Slecht slapen, weinig bewegen, relationele spanningen, financiële zorgen, chronische pijn, ontstekingsprocessen, sociale media, een hoge werkdruk en een gebrek aan herstelmomenten lijken afzonderlijk vaak beheersbaar. Het probleem ontstaat wanneer zij zich opstapelen. Het zenuwstelsel registreert die totale belasting en past zich daaraan aan.

Precies daar zien we een ontwikkeling die door onderzoekers steeds vaker wordt beschreven. Het probleem van onze tijd lijkt niet zozeer te zijn dat mensen meer stress ervaren dan eerdere generaties. Het probleem lijkt eerder dat herstel steeds schaarser wordt.

Wanneer stress een lichamelijk proces wordt

Veel mensen beschouwen stress nog steeds vooral als een psychologisch verschijnsel. We denken aan zorgen maken, piekeren of een drukke agenda. De wetenschap laat inmiddels zien dat stress veel meer is dan dat.

Stress beïnvloedt vrijwel elk systeem in het lichaam. De hersenen, het immuunsysteem, de hormoonhuishouding, het cardiovasculaire systeem en zelfs de darmfunctie reageren voortdurend op signalen van veiligheid of belasting. Deze systemen communiceren voortdurend met elkaar. Vanuit de klinische psycho-neuro-immunologie weten we dat langdurige activatie van stresssystemen kan leiden tot veranderingen in immuunactiviteit, energieregulatie, slaapkwaliteit en emotionele veerkracht.

Een van de meest interessante ontwikkelingen van de afgelopen twintig jaar is het groeiende onderzoek naar laaggradige ontsteking. Grote meta-analyses laten zien dat mensen met chronische stress en depressieve klachten gemiddeld hogere concentraties ontstekingsmarkers vertonen dan gezonde controlegroepen. Deze veranderingen in immuunactiviteit worden geassocieerd met een verhoogde kans op onder andere vermoeidheid, depressieve klachten en verminderde veerkracht. Dat betekent niet dat ontsteking de oorzaak is van alle psychische klachten. Wel maakt het duidelijk dat lichaam en geest veel minder gescheiden functioneren dan lange tijd werd aangenomen.

Wanneer mensen langdurig onder druk staan, ontstaat vaak een vicieuze cirkel. Stress verstoort de slaap. Een slechtere slaap beïnvloedt de regulatie van stemming, energie en eetlust. Vermoeidheid leidt vaak tot minder beweging. Minder beweging vermindert vervolgens weer de stressbestendigheid van het lichaam. Ondertussen neemt het gevoel toe dat er steeds harder gewerkt moet worden om hetzelfde niveau van functioneren vast te houden.

Veel mensen herkennen dit proces. Ze functioneren nog wel, maar ervaren steeds minder ruimte. Er blijft minder energie over voor relaties, ontspanning, creativiteit, nieuwsgierigheid of herstel. Het leven wordt iets wat vooral volgehouden moet worden.

Tegelijkertijd is het belangrijk om te erkennen dat niet alle psychische klachten voortkomen uit leefstijl of stressbelasting. Genetische kwetsbaarheid, ingrijpende levensgebeurtenissen, trauma, sociale omstandigheden en lichamelijke aandoeningen kunnen eveneens een belangrijke rol spelen. Juist daarom vraagt mentale gezondheid om een brede en integratieve benadering waarin biologische, psychologische en sociale factoren samen worden bekeken.

Waarom mentale gezondheid meer is dan het ontbreken van klachten

Binnen de psychologie heeft de aandacht zich lange tijd vooral gericht op het verminderen van klachten. Dat is begrijpelijk en belangrijk. Tegelijkertijd ontstaat steeds meer belangstelling voor een andere vraag: wat maakt dat mensen floreren?

Onderzoekers als Corey Keyes, Carol Ryff en Martin Seligman hebben laten zien dat mentale gezondheid meer omvat dan de afwezigheid van angst, somberheid of stress. Mensen blijken het best te functioneren wanneer verschillende dimensies samenkomen, zoals verbondenheid met anderen, een gevoel van betekenis, psychologische flexibiliteit, persoonlijke groei, autonomie en voldoende vitaliteit.

Interessant genoeg laten verschillende grote overzichtsstudies zien dat psychologisch welbevinden niet alleen samenhangt met gezondheid, maar deze ook voorspelt. Mensen die meer betekenis, verbondenheid en levensvoldoening ervaren blijken gemiddeld gunstigere gezondheidsuitkomsten te hebben en hebben een grotere kans op gezond ouder worden.

Een van de meest opvallende bevindingen uit de gezondheidswetenschappen van de afgelopen decennia betreft sociale verbondenheid. Een grote meta-analyse van meer dan 300.000 deelnemers liet zien dat mensen met sterke sociale relaties aanzienlijk langer leven dan mensen die sociaal geïsoleerd zijn. Verbondenheid blijkt niet alleen prettig te voelen, maar vormt ook een belangrijke biologische beschermingsfactor.

Dat inzicht sluit nauw aan bij wat we binnen de leefstijlgeneeskunde en de klinische psycho-neuro-immunologie steeds duidelijker zien. Gezondheid ontstaat niet uitsluitend door het vermijden van ziekte. Gezondheid ontstaat wanneer voldoende voorwaarden aanwezig zijn voor herstel, aanpassing, verbinding en groei.

In die zin is flourishing geen luxeproduct voor mensen die alles al op orde hebben. Het is eerder een uitdrukking van een systeem dat voldoende ruimte heeft om zich te ontwikkelen.

Wat helpt het zenuwstelsel herstellen?

Wanneer we begrijpen hoe het moderne leven inwerkt op ons zenuwstelsel, ontstaat ook een andere manier van kijken naar gezondheid. Niet vanuit schuld of discipline, maar vanuit de vraag welke omstandigheden herstel mogelijk maken.

Onderzoek laat steeds opnieuw zien dat een aantal factoren daarbij bijzonder krachtig is:

• Voldoende slaap blijft waarschijnlijk de meest onderschatte vorm van herstel. Tijdens de slaap vinden processen plaats die essentieel zijn voor geheugen, immuunfunctie, emotionele verwerking en hersengezondheid.

• Regelmatige beweging verlaagt stressgevoeligheid, ondersteunt de stofwisseling en verbetert de communicatie tussen hersenen en lichaam.

• Betekenisvolle sociale relaties behoren tot de sterkste voorspellers van gezondheid, veerkracht en levensduur.

• Tijd in de natuur ondersteunt herstel van aandacht, verlaagt stressactiviteit en bevordert gevoelens van welzijn.

• Ademhalingsoefeningen, mindfulness en hartcoherentietraining kunnen helpen om het autonome zenuwstelsel gemakkelijker terug te laten schakelen naar herstel.

• Voedingspatronen die rijk zijn aan groenten, fruit, peulvruchten, noten, vis en andere minimaal bewerkte voedingsmiddelen worden consequent geassocieerd met een betere lichamelijke en mentale gezondheid.

Geen van deze factoren vormt afzonderlijk een wondermiddel. Gezondheid ontstaat vrijwel altijd uit de samenhang tussen meerdere processen die elkaar versterken.

De uitdaging van deze tijd

Misschien is de grootste uitdaging van deze tijd niet dat we te weinig kennis hebben. Nog nooit was er zoveel informatie beschikbaar over gezondheid, voeding, beweging, slaap en stress.

De uitdaging is wellicht dat we leven in een omgeving die voortdurend aan onze aandacht trekt, terwijl herstel juist ontstaat in momenten waarin die aandacht even nergens naartoe hoeft.

Dat vraagt om een andere manier van kijken naar gezondheid. Niet alleen de vraag hoe we productiever kunnen worden. Niet alleen hoe we klachten kunnen verminderen. Maar ook hoe we opnieuw ruimte kunnen maken voor herstel, verbinding, betekenis en vitaliteit.

Want uiteindelijk gaat gezondheid niet alleen over de afwezigheid van ziekte. Gezondheid gaat over het vermogen om je aan te passen aan de uitdagingen van het leven, te herstellen wanneer dat nodig is en voldoende energie over te houden om werkelijk deel te nemen aan het leven dat je wilt leiden.

Verdieping en bronnen

McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine. 1998.

McEwen BS, Wingfield JC. The concept of allostasis in biology and biomedicine. Hormones and Behavior. 2003.

Keyes CLM. The mental health continuum: From languishing to flourishing in life. Journal of Health and Social Behavior. 2002.

Holt-Lunstad J, Smith TB, Layton JB. Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS Medicine. 2010.

Slavich GM, Irwin MR. From stress to inflammation and major depressive disorder. Psychological Bulletin. 2014.

Marx W, Moseley G, Berk M, Jacka FN. Nutritional psychiatry: the present state of the evidence. 2023.