Vitamine D – licht als bron van energie, immuniteit en veerkracht

Een lage zon, lange schaduwen en dagen die korter worden: november is de maand waarin het licht verandert. We voelen het in onze stemming, onze energie en soms in onze weerstand. Waar de zomer overvloed bracht, vraagt deze tijd om aanvulling – letterlijk én figuurlijk. Binnen de leefstijlgeneeskunde is vitamine D veel meer dan een vitamine; het is een hormonale boodschapper die de dialoog tussen lichaam, brein en immuunsysteem verfijnt.

Vitamine D is in wezen geconcentreerd zonlicht. Elke straal die de huid raakt, triggert een cascade van biologische signalen: cholesterol wordt omgezet in cholecalciferol, de lever en nieren transformeren het tot zijn actieve vorm calcitriol, dat vervolgens genexpressie in honderden cellen beïnvloedt. Het is een stille regisseur die immuuncellen instrueert, de energiehuishouding synchroniseert en zelfs invloed heeft op neurotransmitters die onze stemming bepalen.

Vitamine D en immuniteit: hoe licht ons afweersysteem aanstuurt

Onze huid is evolutionair ontworpen om licht te lezen. Fotonen die de huid binnendringen, zijn niet alleen warmte of zicht; ze zijn informatie.Vitamine D fungeert als vertaler van die informatie – een molecule die vertelt: er is licht, het leven is veilig, herstel is mogelijk.

Het verband tussen vitamine D en immuniteit is goed onderzocht: deze vetoplosbare stof helpt het lichaam om ontstekingsreacties te reguleren en het afweersysteem in balans te houden.Onder invloed van vitamine D kalmeert het immuunsysteem, dalen pro-inflammatoire cytokines en stijgen regulerende T-cellen.In de hersenen beïnvloedt het de synthese van serotonine en dopamine, waardoor stemming en motivatie stabieler blijven in donkere maanden. Ook de mitochondriën, onze energiefabrieken, functioneren efficiënter bij voldoende vitamine D, wat verklaart waarom tekorten vaak gepaard gaan met vermoeidheid of traag herstel.

Een evolutionaire herinnering

Onze voorouders leefden grotendeels buiten, met een dagelijkse lichtblootstelling die moderne mensen zelden meer halen. De seizoensgebonden schommeling in vitamine D was voor hen een signaal, niet een tekort: in de winter vertraagde het metabolisme, nam rust toe, en verbruikten ze opgeslagen voedingsvetten. Tegenwoordig leven we binnen, bedekt, achter glas en onze biologie wacht nog steeds op licht dat niet komt. Die mismatch verklaart waarom lage vitamine-D-waarden een van de meest voorkomende biochemische disbalansen van deze tijd zijn.

Vitamine D als netwerkspeler

Vitamine D is geen geïsoleerde stof, maar onderdeel van een complex netwerk:

• Immuunsysteem: reguleert de balans tussen ontsteking en tolerantie, essentieel bij auto-immuunprocessen.

• Zenuwstelsel: beïnvloedt neuronale groei en bescherming, mogelijk relevant bij depressie en neurodegeneratieve aandoeningen.

• Endocrien systeem: werkt samen met schildklierhormonen en cortisol in de regulatie van energie, stressrespons en stemming.

• Darmen: ondersteunt de mucosale barrière en beïnvloedt via het microbioom de systemische ontstekingsstatus.

Hoe krijg je voldoende vitamine D?

De belangrijkste bron blijft zonlicht; dagelijks vijftien tot dertig minuten met onbedekte huid, bij voorkeur rond het middaguur.Belangrijk om te weten is dat zonnebrandcrème met een SPF hoger dan 15 de aanmaak van vitamine D vrijwel volledig blokkeert.Ook glas laat de relevante UVB-stralen niet door, waardoor binnenlicht geen alternatief is.

Maar in onze breedtegraad is dat van oktober tot april onvoldoende, waardoor suppletie bijna altijd wenselijk is.

Leefstijlaanbevelingen:

1. Lichtblootstelling: Zoek dagelijks natuurlijk daglicht op, liefst met open blikveld (geen zonnebril); het herstelt ook het circadiane ritme.

2. Voeding: Eet vette vis (haring, zalm, makreel), eieren en eventueel roomboter van grasgevoerde dieren.

3. Beweging in buitenlucht: Lichaamsactiviteit verhoogt de opname en omzetting van vitamine D.

4. Suppletie: Gebruik vitamine D3 in een olie-oplossing voor optimale opname.

Hoeveel heb je nodig?

Vitamine D werkt langzaam maar diepgaand, en de behoefte verschilt per persoon. Daarom is het verstandig om eerst je bloedwaarde te laten bepalen (25(OH)D). Een gezonde waarde ligt tussen 75 en 125 nmol/L. Bij lagere waarden kun je tijdelijk iets meer gebruiken om op te bouwen.

Een eenvoudige vuistregel: elke 1000 IE (25 µg) per dag verhoogt de bloedwaarde gemiddeld met 10 tot 20 nmol/L in zes tot acht weken. (IE staat voor internatonale eenheden - IU voor international Units.)

Vitamine D wordt geleidelijk in het lichaam opgebouwd. Na ongeveer drie tot vier maanden is doorgaans het maximale niveau bereikt, waarna de waarde stabiliseert zolang dosis en omstandigheden gelijk blijven. Daarna kun je meestal volstaan met een onderhoudsdosis van 1000–2000 IE per dag, afhankelijk van zonblootstelling, huidtype en lichaamsgewicht.

Laat na ongeveer drie maanden opnieuw meten om te zien of je waarde zich op een stabiel niveau bevindt.

Gebruik je bloedverdunners, corticosteroïden of andere medicatie, overleg dan met je arts of apotheker over de juiste dosering en veiligheid van suppletie.

Vitamine D en stemming

Een groeiend aantal studies laat zien dat lage vitamine-D-spiegels samenhangen met depressieve klachten, seizoensgebonden stemmingsstoornissen en verminderde cognitieve veerkracht [1–3].Toediening van vitamine D lijkt vooral bij mensen met tekorten de stemming te verbeteren en vermoeidheid te verminderen.De verklaring ligt in de invloed op serotonine-transport en inflammatoire routes die betrokken zijn bij psychische belasting.

Het effect is subtiel maar diepgaand: voldoende vitamine D maakt dat het lichaam beter luistert naar zijn eigen regulatie. En precies daarin schuilt de kern van herstel, niet harder werken, maar beter afstemmen.

Praktische vertaalslag: een lichtrijk ritueel

🌞 Begin de dag met een korte wandeling in ochtendlicht.

🥚 Eet een ontbijt met eieren, avocado en een beetje olijfolie (vet helpt opname).

🍲 Kies bij de lunch voor zalm of sardines met groene bladgroenten.

💊 Neem je supplement bij de grootste maaltijd van de dag.

🕯️ Sluit de dag af met warm licht in huis: kaarsen, gedimd, ritmisch.

Zo voed je niet alleen je bloedwaarden, maar je hele systeem van binnenuit.

Conclusie

Vitamine D is geen seizoenstrend, maar een oeroud biologisch ritme tussen mens en zon. Het herinnert ons eraan dat gezondheid begint bij afstemming op licht, rust en verbinding met de natuur.In de donkerste maanden is dat geen luxe, maar noodzaak.

Of zoals een oude uitspraak luidt: “We hebben het licht niet alleen nodig om te zien, maar om te zijn.”

Bronnen

1. Ju, S.Y., Lee, Y.J., & Jeong, S.N. (2013). Serum 25-hydroxyvitamin D levels and the risk of depression: A systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition, Health & Aging, 17(5), 447–455.

2. Hewison, M. (2012). An update on vitamin D and human immunity. Clinical Endocrinology, 76(3), 315–325.

3. Holick, M.F. (2017). The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, 18(2), 153–165.*