De vorige blog nam je mee op een intrigerende reis door de innerlijke werking van serotonine in je lichaam. Je ontdekte hoe dit 'gelukshormoon' een cruciale rol speelt in het reguleren van stemmingen en emoties. Simpele biochemische theorieën die een verband leggen tussen lage niveaus van serotonine en een depressieve stemming zijn echter niet langer houdbaar. De verklaring dat je een depressie hebt doordat er een tekort is aan het stofje serotonine is echt achterhaald het gaat om een veel ingewikkelder samenspel dan deze lang gebruikte hypothese suggereerde [1]. Serotonine heeft echter wel degelijk een intrigerend verband waar het emoties betreft en is sterk verbonden met stressgevoelige neurotransmittersystemen zoals het serotonine, (5-hydroxytryptamine, 5-HT) systeem. Laten we nu eens duiken in manieren waarop je zelf de productie van dit wonderbaarlijke neurotransmitterhormoon kunt ondersteunen. Serotonine en emotioneel evenwicht; hier komen we op het terrein van de Leefstijlgeneeskunde.
Regelmatige lichaamsbeweging
Het is geen geheim dat beweging wonderen verricht voor zowel lichaam als geest. Oefeningen, met name cardiovasculaire activiteiten, stimuleren onder andere de aanmaak van serotonine in de hersenen. en regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het verminderen van stress, angst en depressieve symptomen, met een positief effect op onder andere de serotoninespiegels in het lichaam. Het werkingsmechanisme hierachter is complex en nog niet volledig begrepen, maar er zijn verschillende processen die hierbij betrokken zijn:
In de eerste plaats nemen tijdens lichamelijke activiteit de tryptofaan-niveaus in de hersenen toe het is juist dit aminozuur dat nodig is voor de synthese van serotonine. Lichaamsbeweging bevordert ook de opname van tryptofaan in de hersenen, waar het vervolgens wordt omgezet in serotonine [2]. Daarnaast kan lichaamsbeweging de afgifte van bepaalde stoffen in de hersenen stimuleren, zoals endorfines en BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Deze stoffen hebben een positieve invloed op ons humeur, verminderen stress en kunnen bijdragen aan het verhogen van serotoninespiegels. Wanneer BDNF toeneemt, heeft dit zowel cognitieve verbetering als vermindering van zowel depressieve- als angstklachten als resultaat [3].
Bovendien kan regelmatige lichaamsbeweging het zenuwstelsel stabiliseren en de hormonale balans verbeteren. Dit kan op zijn beurt helpen bij het verminderen van stress, angst en depressieve symptomen, die vaak gepaard gaan met een verstoorde serotoninehuishouding.
Het gaat hier voornamelijk om aerobe lichaamsbeweging waar je hartslag van omhoog gaat (en je nog wat kunt zeggen), waar je bij voorkeur plezier aan hebt zoals dansen. Houdt als richtlijn van 30 minuten aan.
Andere goede aërobe oefeningen zijn onder meer:
Zwemmen;
Fietsen;
Stevig wandelen
Hardlopen/joggen;
Roeien.
Extra boost? Alle activiteiten in daglicht, want dagelijks 15 minuten naar buiten gaan loont! Serotonine wordt aangemaakt onder invloed van daglicht en de activiteiten buiten helpen je huid serotonine synthetiseren [6].
Genoeg slaap
Voldoende slaap speelt een essentiële rol in de gezonde productie van neurotransmitters, waaronder serotonine. Hier geldt dat het werkingsmechanisme achter dit verband complex is en omvat verschillende processen die plaatsvinden tijdens de slaap- en rustfasen zoals:
Regulering van de circadiane ritmes: Een goede nachtrust helpt bij het reguleren van de interne biologische klok, die verantwoordelijk is voor het synchroniseren van processen in het lichaam, waaronder de afgifte van neurotransmitters. De productie en afgifte van serotonine volgen een circadiaan ritme, dat wordt beïnvloed door slaap-waakcycli en lichtblootstelling. Een stabiele en regelmatige slaaproutine draagt bij aan het behoud van een gezond circadiaans ritme en een optimale neurotransmittersystemen en serotoninesynthese [4].
Ontgifting van afvalstoffen: Tijdens de slaap doorloopt het brein een proces genaamd glymfatische reiniging, waarbij afvalstoffen, zoals eiwitophopingen en toxische stoffen, uit de hersenen worden verwijderd. Een gebrek aan slaap kan dit ontgiftingssysteem verstoren, wat kan leiden tot ophoping van schadelijke stoffen en negatieve effecten op de neurotransmitterproductie, inclusief serotonine [5].
HPA-as-regulatie: De hypothalamus-hypofyse-bijnier-as (HPA-as) speelt een cruciale rol bij het reguleren van stressreacties in het lichaam. Langdurig slaaptekort kan de HPA-as ontregelen, wat kan leiden tot een verhoogde afgifte van stresshormonen zoals cortisol. Deze verhoogde cortisolniveaus kunnen de productie en balans van neurotransmitters, waaronder serotonine, verstoren.
Rust en herstel voor het zenuwstelsel: Tijdens de slaap krijgt het zenuwstelsel de kans om te herstellen en te regenereren. Dit omvat herstel van neurale verbindingen en het opbouwen van neurotransmitters. Een ontoereikende slaapduur of slechte slaapkwaliteit kan dit herstelproces verstoren, wat van invloed kan zijn op de productie van serotonine.
Stressmanagement
Chronische stress kan de niveaus van serotonine aanzienlijk beïnvloeden. Meditatie, yoga, diepe ademhalingsoefeningen of andere ontspanningstechnieken kunnen helpen om stress te verminderen en daarmee de serotoninebalans te verbeteren. In dit kader is ook spel en plezier direct van invloed door de ontspannende werking die hiervan uitgaat. Ook andere activiteiten als massagetherapie, kunnen positief bijdragen, aangezien deze ontspanning de cortisollevels verlaagt en zowel dopamine- als serotoninelevels verhoogt [7].
Voeding
Serotonine kun je niet rechtstreeks uit voedsel halen. Je zult het dus echt met zijn voorloper moeten doen: tryptofaan dat vervolgens omgezet kan worden in serotonine. Tryptofaan wordt voornamelijk aangetroffen in eiwitrijk voedsel. Het is echter niet zo eenvoudig voor tryptofaan om vervolgens de bloed-hersenbarrières te passeren. Dit beschermende omhulsel in de hersenen regelt wat er in en uitgaat, waar weer andere aminozuren behulpzaam zijn. Het mooie is dat onze natuur ons van alles aanbiedt, waarbij puur een onbewerkt eten van natuurlijke voedingsmiddelen die eiwitrijk zijn vanzelf zorgt voor meer complete pakketjes aminozuren. Daarbij zijn ook complexe koolhydraten van belang aangezien ook insuline een rol speelt. Probeer daarom tryptofaanrijk voedsel te consumeren met 25 tot 30 gram koolhydraten.
Tryptofaanrijke voeding: Aangezien tryptofaan de bouwsteen is van serotonine, is het essentieel om voedsel te consumeren dat rijk is aan dit aminozuur. Eieren, zuivelproducten, gevogelte, vis, peulvruchten, noten, tofu en zaden zijn uitstekende bronnen van tryptofaan.
Balans in koolhydraten: het eten van complexe koolhydraten zoals volkoren granen, quinoa en zoete aardappelen stimuleert de afgifte van insuline, wat helpt bij het absorberen van aminozuren in de spieren, behalve tryptofaan. Dit betekent dat koolhydraten de beschikbaarheid van tryptofaan voor de hersenen verhogen, waardoor de serotoninespiegels kunnen stijgen. Complexe koolhydraten zoals volle granen, quinoa en groenten zorgen tevens voor een stabiele bron om energie te behouden.
Snacks om je op weg te helpen:
volkorenbrood met kalkoen of kaas;
havermout met een handvol noten;
zalm met bruine rijst
pruimen of ananas met je favoriete crackers
pretzelsticks met pindakaas en een glas biologische melk.
Serotonine is veel meer dan alleen het 'gelukshormoon'. Serotonine staat ook niet op zichzelf. Het is een ingewikkeld element in onze emotionele en mentale welzijnsbalans. Lichaam en geest zijn één, én alles hangt met alles samen. Wij zijn als mens een ingenieus, ingewikkeld en zeer complex organisme. Hart, hersenen, immuunsysteem, microbioom (darmen) en gedrag zijn in wisselwerking met elkaar in een netwerk dat constant met elkaar uitwisselt en elkaar beïnvloedt en door elkaar beïnvloed wordt.
Laten we de conclusie van deze blog echter toepasbaar houden:
Door bewuste keuzes te maken in levensstijl en voeding, kun je jouw innerlijke serotoninefabriek ondersteunen en daarmee een positieve invloed uitoefenen op je algehele gemoedstoestand.
Referenties
1. Moncrieff J, Cooper RE, Stockmann T, Amendola S, Hengartner MP, Horowitz MA. (2023).The serotonin theory of depression: a systematic umbrella review of the evidence. Molecular Psychiatry, 28(8) pp 3243-3256.
2. Kocahan, S. Dundar, Y, Onderci M., Yilmaz, Y.(2021). Investigation of the effect of training on serotonin, melatonin and hematologic parameters in adolescent basketball players. Hormone Molecular Biology and Clinical Investigation , 42(4), pp. 383-388.
3. Sleiman, S. F., Henry, J., Al-Haddad, R., El Hayek, L., Abou Haidar, E., Stringer, T., Ulja, D., Karuppagounder, S. S., Holson, E. B., Ratan, R. R., Ninan, I., & Chao, M. V. (2016). Exercise promotes the expression of brain derived neurotrophic factor (BDNF) through the action of the ketone body β-hydroxybutyrate. eLife, 5, e15092. https://doi.org/10.7554/eLife.15092
4. Daut, R. A., & Fonken, L. K. (2019). Circadian regulation of depression: A role for serotonin. Frontiers in neuroendocrinology, 54, 100746. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2019.04.003
5. Reddy, O. C., & van der Werf, Y. D. (2020). The Sleeping Brain: Harnessing the Power of the Glymphatic System through Lifestyle Choices. Brain sciences, 10(11), 868.
6. Bertani, D. E., De Novellis, A. M. P., Farina, R., Latella, E., Meloni, M., Scala, C., Valeo, L., Galeazzi, G. M., & Ferrari, S. (2021). "Shedding Light on Light": A Review on the Effects on Mental Health of Exposure to Optical Radiation. International journal of environmental research and public health, 18(4), 1670.
7. Field, T., Hernandez-Reif, M., Diego, M., Schanberg, S., & Kuhn, C. (2005). Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy. The International journal of neuroscience, 115(10), 1397–1413.